Lorsque vous faites un voyage touristique ou d’affaires la dernière chose dont vous avez besoin est de vous sentir fatigué et las. Mais avec ces conseils pour vaincre le décalage horaire et le trouble du sommeil, vous êtes sûr de rester vigilant et prêt pour votre voyage.
Vous connaissez ce sentiment ? Vous descendez de l’avion, plein d’excitation et d’anticipation après un long vol. Et vous êtes frappé de fatigue. Vous avez très peu dormi et votre corps a l’impression d’avoir la gueule de bois. Comme ce serait bien, pensez-vous, d’aller au lit maintenant. Mais c’est l’heure du déjeuner dans votre lieu d’arrivée : bonjour le décalage horaire ! Alors, comment lutter ?
Lorsque vous voyagez et que votre fuseau horaire change de plus de 2h00, en particulier vers l’est, le décalage horaire est souvent un compagnon constant. La meilleure chose à faire lorsque vous savez que vous parcourrez de longues distances est de disposer d’une demi-journée ou d’une journée complète pour vous ajuster. De cette façon, vous pouvez commencer à adapter le cycle veille-sommeil, la température corporelle, la tension artérielle, la digestion et d’autres fonctions corporelles au nouveau fuseau horaire. Voici 10 conseils pour lutter contre le décalage horaire (ou jetlag) :
1. Préparez-vous à la maison avant de partir
Si vous savez que vous êtes enclin à subir le décalage horaire, vous devez d’abord vous préparer à la maison avant même de vous approcher d’un avion.
Si vous volez vers l’est en particulier, vous ressentirez les effets du décalage horaire encore plus qu’en volant vers l’ouest. En effet, voler vers l’ouest fait penser à votre corps que votre journée s’allonge, alors que partir vers l’est lui fait penser que la journée est plus courte.
Le meilleur plan d’attaque est donc d’adapter le rythme de votre corps quelques jours avant le départ. Lorsque vous volez vers l’est, essayez de vous coucher quelques heures plus tôt que d’habitude. Si vous partez en voyage vers l’ouest, restez éveillé une ou deux heures supplémentaires. Vous devriez également vous lever plus tôt ou vous lever plus tard, respectivement. Si vous avez de très gros problèmes avec le jetlag, faites attention lorsque vous réservez votre vol : arriver le matin a tendance à poser de gros problèmes de fatigue car la journée s’éternise plus longtemps.
En comparaison, arriver l’après-midi ou le soir est une bien meilleure option puisque vous ne devez rester éveillé que quelques heures, vous pouvez vous déplacer un peu dans votre nouvelle ville, manger quelque chose, puis vous coucher !
2. Réglez votre montre sur le nouveau fuseau horaire
Votre transition vers le nouveau fuseau horaire devrait commencer dans l’avion afin que vous vous prépariez au moins mentalement au nouveau rythme. Une fois que vous êtes dans l’avion, réglez votre montre sur l’heure locale de la nouvelle destination et restez éveillé s’il fait encore jour là-bas. Il peut être difficile de vous empêcher de vous endormir dans l’avion, car les lumières sont généralement tamisées. Cependant, cela peut être avantageux s’il fait déjà nuit à votre destination, vous pouvez donc dormir dans l’avion !
3. Personnalisez votre rythme veille-sommeil
Il est particulièrement utile d’adapter le rythme de votre corps en fonction de la durée de votre sommeil et de votre réveil dans le nouvel endroit. Ainsi, par exemple, si vous volez vers l’est, vous devriez vous coucher dans l’avion. Alors enfilez des vêtements douillets, prenez des coussins gonflables et mettez des bouchons d’oreille pour éviter d’être dérangé par le bruit environnant ! Si, par accident (ou par chance), vous ne dormez pas beaucoup la nuit précédant votre départ en voyage, cela peut également vous aider, car vous serez plus fatigué et capable de vous endormir facilement dans l’avion.
Conseil : une fois l’embarquement terminé, regardez autour de vous et demandez à l’hôtesse de l’air s’il reste des sièges ou des rangées libres. Cela peut souvent être le cas lorsque l’avion n’est pas plein. Si vous pouvez vous déplacer dans une rangée libre, vous pourrez vous allonger complètement à l’horizontale et avoir plus de facilité à dormir.
Quand il s’agit de voyager vers l’ouest, vous devez vous assurer de rester éveillé. Une chose à faire est de trouver une compagnie aérienne avec un bon programme de divertissement. Les derniers films et séries télévisées vous permettront de rester éveillé !
4. Essayez la mélatonine
Bien que je ne sois pas une grande fan des suppléments, j’ai trouvé que la mélatonine aide à s’adapter au décalage horaire. La mélatonine est une hormone naturelle produite par votre cerveau qui dit à votre corps de s’endormir. Ce supplément en gellule
Et si les suppléments comme la mélatonine ne vous plaisent pas, vous pouvez essayer l’aromathérapie. Trouvez un bon kit de voyage qui inclut des huiles qui vont vous redonner de l’énergie ainsi que des huiles apaisantes pour la relaxation (lavande…).
5. Buvez beaucoup d’eau, mais évitez l’alcool et la caféine !
L’air à l’intérieur des avions est généralement assez sec et vous remarquerez que votre peau s’étire et se dessèche un peu puisque vous êtes privé d’eau. Donc, de temps en temps, vous devriez prendre un verre d’eau pour maintenir votre hydratation à un niveau sain. L’alcool, cependant, est assez fort et toxique lorsque vous êtes en altitude aussi élevée. Vous pourriez constater, par exemple, qu’un verre de vin vous aide à vous endormir (ce qui pourrait être tout à fait vrai) mais l’effet n’est que bref. En fait, cela vous déshydrate encore plus et ce sera encore plus difficile de vous adapter au nouveau fuseau horaire plus tard. De plus, le café et les thés noirs ne sont pas des boissons que vous devriez boire sur un vol pour la même raison. Vos meilleures options sont de boire de l’eau et des jus de fruit !
Conseil de pro : emportez une bouteille isotherme avec vous, qui garde votre eau fraîche jusqu’à 24 heures (parfait pour les vols long-courriers !). Vous pouvez la remplir après la sécurité dans la plupart des aéroports et vous n’avez pas à vous soucier du terrible service sur la plupart des vols en classe économique. Je vous recommande une bouteille de 1200 ml !
6. Prévoyez une escale
Si vous avez assez de temps et que votre portefeuille le permet, faites une escale le long de votre parcours. Pour les vols longue distance vers l’est, une escale relaxante peut faire des merveilles pour votre lutte contre le décalage horaire. Vous pourriez passer quelques jours en Floride avant de vous diriger vers l’est des États-Unis ! De toute façon, vous n’avez pas besoin de plus de deux ou trois jours dans cette ville.
Prenez le temps d’explorer un endroit confortable, de manger de la bonne nourriture et de voir un peu de la région avant de prendre votre prochain vol avec une nouvelle énergie ! Vous remarquerez que vous vous adapterez beaucoup plus facilement au changement d’heure et vous aurez pu voir une autre destination en cours de route !
7. Adaptez-vous au rythme quotidien de votre destination
La meilleure façon absolue de lutter contre le décalage horaire est de suivre le rythme de votre destination à la seconde où vous descendez de l’avion. Même si c’est parfois très difficile : je sais, les lits sont super attrayants après un long vol, mais il faut résister à la tentation de faire une sieste ! Une sieste de jour est contre-productive !
Si vous arrivez tôt le matin et que vous êtes vraiment fatigué, vous pouvez donner à votre corps quelques heures de sommeil : assurez-vous de vous lever en fin de matinée ou en début d’après-midi. La première nuit est particulièrement cruciale. Vous pourriez vous réveiller quelques fois au milieu de la nuit ou, selon votre corps, vous pourriez dormir toute la nuit parce que vous êtes épuisé. Si vous trouvez que votre lit est un peu trop tentant et confortable, levez-vous, quittez votre logement et prenez un café. Sortez, mangez quelque chose et installez-vous confortablement dans votre nouvelle maison pendant un moment. Si vous n’avez pas vraiment faim, mangez un petit encas.
Être dehors à la lumière du jour peut aussi aider votre corps à s’adapter au nouvel environnement. Étant donné que le décalage horaire est principalement un jeu d’esprit, n’y pensez pas trop. Ne pensez pas à l’heure qu’il est à la maison ou à ce que vous feriez si vous y étiez. Profitez d’être là où vous vous trouvez dans le nouveau fuseau horaire ! Par exemple, si c’est le matin à votre destination, prenez votre petit-déjeuner. Faites-le même si c’est vraiment l’heure du dîner à la maison.
8. Sortez à la lumière du jour ou créez une zone sombre
La lumière du soleil inhibe la production de mélatonine, l’hormone de votre corps qui vous fatigue et vous permet de dormir. Profitez de ce fait lorsque vous êtes en vol en laissant la lumière allumée le plus longtemps possible. L’air frais après un long vol aide également votre corps à se réveiller car l’air de l’avion est sec. Faire ces deux choses vous aide vraiment à surmonter votre fatigue et à rester éveillé beaucoup plus facilement !
Si vous avez le problème inverse, où vous avez du mal à vous endormir, ne prenez pas de somnifères ! Ils n’agissent que sur une base à court terme et causent encore plus de confusion à votre corps. Essayez une alternative : assombrissez votre coin salon, mettez un masque pour les yeux (je vous recommande celui-ci
9. Allez-y doucement pendant les premiers jours
Les premiers jours de votre séjour à destination, il est préférable de s’habituer lentement à l’environnement et au fuseau horaire. Attendez donc au moins jusqu’au troisième jour pour votre grande aventure, et d’ici là, détendez-vous. Un long vol demande un gros effort de la part de votre corps et il mérite certainement un peu de temps pour récupérer. Le bilan corporel est particulièrement difficile si vous volez d’une zone froide à une zone chaude, et vice versa. Votre corps a besoin de quelques jours pour s’acclimater.
Ne sous-estimez pas votre corps si vous vous sentez fatigué et apathique. Vous aurez peut-être envie de plonger directement dans une aventure et partir en randonnée, mais le mieux est de faire d’abord une petite promenade et de vous détendre. Si vous avez du mal à vous endormir, faites une activité plus vigoureuse à votre arrivée et faites un petit jogging. Un mélange sain d’activité et de relaxation est exactement ce dont votre corps a besoin pour les premiers jours dans un nouvel endroit avec de nouveaux horaires.
10. Ajustez-vous avant de rentrer à la maison
Vous connaissez mieux votre corps. Si vous pensez être confronté à des symptômes de décalage horaire sur le chemin du retour, préparez-vous avant de repartir vers votre fuseau horaire. Si vous voyagez d’ouest en est et rentrez de Thaïlande ou de Chine, couchez-vous plus tôt et levez-vous plus tôt. Si vous rentrez des États-Unis ou du Brésil, restez éveillé plus longtemps et restez au lit un peu plus tard dans la matinée. Vous remarquerez que votre décalage horaire après votre arrivée à la maison n’est pas aussi grave.
Vous ne pouvez pas totalement vaincre le décalage horaire
Il n’y a malheureusement pas d’astuce unique et universelle que vous puissiez utiliser pour vaincre le décalage horaire. Les conseils présentés ici vous aideront certainement à réduire les effets, mais vos symptômes ne disparaîtront pas complètement. Dans la plupart des cas, le plus important est que vous restiez éveillé et que vous ne soyez pas tenté de vous installer confortablement dans votre lit. Dans deux ou trois jours, vous aurez dépassé votre décalage horaire et vous pourrez vous plonger dans vos nouvelles aventures !
Et, si vous voulez éviter complètement le décalage horaire, découvrez tous les beaux coins de l’Europe ou dirigez-vous tout droit vers le sud. Vous pouvez voler vers l’Afrique du Sud sur un vol de dix heures et n’avoir qu’une heure de décalage horaire !
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Un exemple : quel est le décalage horaire en Tanzanie par rapport à la France ?
Vous avez préparé toutes vos valises pour aller parcourir les merveilleuses contrées de la Tanzanie, vous êtes à quelques jours du voyage, mais vous avez toujours peur du décollage horaire entre la France et la Tanzanie ? Pas de panique, essayez de suivre les différents conseils que nous vous avons précédemment cités ci-dessus. Ces derniers ont déjà permis à des personnes d’amortir le choc du décalage horaire sans faire de compromis sur leur quotidien. En bref, calmez-vous, il serait dommage de ne pas vivre pleinement vos journées lors de votre safari en Tanzanie.
D’ailleurs, avant de décoller, faites une petite sieste. Ces dernières sont bien plus réparatrices que les longues siestes ! D’ailleurs, avant d’embarquer pour vous rendre en Tanzanie, n’hésitez pas à contrôlez que vous ayez tout le nécessaire pour votre séjour ainsi que votre passeport à jour ainsi qu’un visa pour la Tanzanie, lui aussi valable pour toute la durée de votre séjour. À ce sujet, retrouvez plus de détails en vous rendant sur les sites spécialisés dans les voyages en Tanzanie !