Comment bien dormir en avion ?

Bonne nouvelle : vous venez de réserver des vacances de rêve. Mauvaise nouvelle : vous allez souffrir de la durée, des sièges exigus et des passagers bruyants pour vous y rendre. Alors que quelques chanceux peuvent s’endormir facilement après le décollage, pour la plupart d’entre nous, un sommeil de qualité en avion est difficile. Et cela peut conduire à l’épuisement et à plusieurs nuits de rattrapage lorsque vous arrivez à votre destination finale. Alors, comment bien dormir en avion ?

Au-delà des conseils que vous connaissez probablement déjà, investissez dans des bouchons d’oreille, un masque pour les yeux et un oreiller; portez des vêtements confortables; et réservez un billet en première classe avec un siège allongé si possible. Voici d’autres conseils et astuces pour vous reposer et bien dormir en avion !

1. Prenez un siège près d’un hublot

Si vous pouvez réserver un siège côté hublot, faites-le. Vous pourrez vous pencher et reposer votre tête sur le côté de l’avion. C’est beaucoup plus facile que d’essayer de s’endormir sur un oreiller cervical tout en étant assis droit afin de ne pas déranger ces voisins. Bonus : vous pouvez également contrôler votre exposition à la lumière.

2. Emportez quelques éléments de confort

Vous vous souvenez de votre ours en peluche préféré quand vous étiez enfant ? Considérez cela comme la version adulte. Je prends un châle et une bonne paire de chaussettes, et j’ai toujours de la musique parce que ça aide à se détendre.

Je prévois également toujours un masque de sommeil, c’est idéal pour ne pas être dérangé par la lumière du hublot ou celle du voisin qui lit un livre. De nos jours, il existe même des masques de sommeil avec lesquels vous pouvez écouter de la musique.

Prévoyez ce pull que vous adorez porter, ce t-shirt délavé super doux et votre liste de musique relaxante. Pour s’endormir lorsque vous êtes au milieu de 200 personnes et à 9000 mètres dans les airs, vous devez être aussi à l’aise que possible.

3. Faites le plein de mélatonine

Si vous voyagez seul, faites très attention à n’utiliser aucun médicament pour le sommeil, sauf si vous savez comment il vous affecte. La plupart des somnifères en vente libre contiennent des antihistaminiques, qui ont généralement une action plus longue et peuvent vous donner une sensation d’être groggy bien après la durée du vol.

Si vous voulez vraiment de l’aide pour dormir en avion, essayez un complément de mélatonine (souvent dénommée hormone du sommeil). C’est une hormone que votre corps produit de toute façon et elle est là pour aider à réguler votre rythme circadien : ce petit coup de pouce qui vous dit qu’il est temps pour vous d’aller vous coucher. Bien qu’elle ne soit pas encore approuvée (elle est classée comme complément alimentaire), plusieurs études ont montré que la mélatonine peut améliorer les problèmes de sommeil.

4. Ajustez vos heures de sommeil

Que vous voyagiez à l’est ou à l’ouest peut faire une différence dans votre plan de pré-vol. Vous vous dirigez vers l’est ? Allez vous coucher 30 à 60 minutes plus tôt que d’habitude dans les jours précédant votre voyage. Ensuite, essayez de vous lever 30 minutes plus tôt, de sorte que vous avez décalé votre sommeil un peu plus tôt.

Une étude a révélé qu’une combinaison d’un changement de cycles de sommeil et l’utilisation de mélatonine permettait aux sujets de contrer le décalage horaire.

5. Réglez votre montre sur votre nouveau fuseau horaire

Dès que vous quittez votre ville de départ, faites comme si vous étiez déjà dans le fuseau horaire de votre destination. Par exemple, si vous sentez que vous avez besoin d’une tasse de café, ne la prenez que si l’on boit du café à ce moment-là dans votre ville d’arrivée. S’il est 22 heures, la réponse est non, quelle que soit la façon dont vous vous sentez dans votre fuseau horaire actuel. Plus tôt vous pourrez commencer à vous acclimater à votre nouvelle destination, mieux vous irez une fois arrivé sur place.

6. Éteignez les lumières

En général, la recherche montre que l’exposition à la lumière est une mauvaise idée si vous essayez de dormir, en particulier la lumière bleue des appareils. Les écrans électroniques sont similaires à la lumière du soleil. Donc, quand vous regardez un écran juste avant de vous coucher, vous supprimez la libération de mélatonine. Pour obtenir un bon sommeil en avion, fermez le store et éteignez les plafonniers. Atténuez autant de sources de lumière bleue que possible, comme les smartphones, les ordinateurs portables, etc.

7. Décroisez vos jambes

Lorsque vous croisez les jambes, vous vous serrez d’un côté, ce qui peut limiter le flux sanguin. Si votre vol dure plus de quatre heures, cela pourrait augmenter vos chances d’un caillot de sang. Parce que votre moitié inférieure est légèrement tordue à droite ou à gauche (selon la jambe que vous avez croisée) et que votre haut du corps est toujours face à vous, vous ajoutez une petite quantité de stress supplémentaire à votre lombaire.

Si vous vous endormez de cette façon, vous vous réveillerez probablement à un moment donné et croiserez immédiatement vos jambes dans l’autre sens parce que vous essayez inconsciemment d’équilibrer cette torsion. Voici une meilleure façon de vous asseoir : gardez vos jambes droites, en pliant légèrement les genoux. Vous éviterez ainsi toute accumulation de sang dans la partie inférieure de votre corps et dormirez mieux.

8. Soutenez votre colonne vertébrale

L’inclinaison de votre siège aidera à soulager une partie de la pression sur votre colonne vertébrale inférieure (lombaire). Avec moins de pression sur le dos, vous pouvez être suffisamment à l’aise pour vous endormir. La deuxième meilleure position est de s’asseoir droit. Mais si vos muscles abdominaux ne sont pas forts, vous n’aurez aucun soutien lombaire, ce qui peut entraîner des douleurs au bas du dos. La solution : un oreiller lombaire, qui aide à garder cette courbe dans le bas du dos. Vous pouvez utiliser un oreiller de voyage ou même une veste retroussée. La pire chose que vous puissiez faire est de vous endormir en vous penchant en avant sans aucun soutien du dos. Dans cette position, vous exercez la plus grande pression sur les disques [vertébraux].

9. Évitez l’alcool

Bien que cela puisse être tentant : vous êtes en vacances, non ? L’alcool ne vous aidera pas à bien dormir en avion. L’alcool favorisera initialement le sommeil, mais il n’est généralement en vigueur que pendant trois à quatre heures, puis vous ne pourrez pas vous rendormir. En plus de cela, vous pourriez vous réveiller avec un mal de tête et avoir soif. Cela pourrait conduire à une surcompensation en eau, et nous savons tous que les fréquents déplacements aux toilettes ne faciliteront pas l’endormissement, sans parler du fait que ça va énerver les gens qui essaient de dormir à côté de vous !

10. Écoutez une méditation guidée

Une étude de 2015 a montré que la méditation peut être un moyen efficace pour mieux dormir. Et, si vous n’avez pas bien dormi la nuit précédente, la méditation peut vous aider à vous sentir mieux. Avec YouTube et des applications comme Insight Timer, Calm et Headspace, il existe des milliers de méditations guidées gratuites à choisir dès maintenant. Recherchez des mots clés tels que sommeil, soulagement de l’anxiété ou relaxation.

11. Restez éveillé

Même si ça craint, il vaut mieux rester éveillé aussi longtemps que possible avant votre coucher habituel. Si vous dormez toute la journée, alors vous allez vous lever toute la nuit ou n’arriverez pas à vous endormir le soir, prolongeant le même problème.

Si vous faites une sieste, faites-la durer de 15 à 30 minutes max. Et acceptez que cela puisse prendre quelques jours pour se sentir complètement revenu à la normale.

Si le premier ou les deux premiers jours, vous êtes groggy, avez faim à des moments étranges, ou avez des problèmes gastro-intestinaux, c’est juste une partie de votre corps qui s’adapte. Donnez-lui du temps, et bientôt vous pourrez profiter de votre voyage.